Prečo by bežci vytrvalci mali posilňovať core – stred tela? Vie to pomôcť prevencii zranení či zlepšiť výkon v pretekoch? Ako často je potrebné posilňovať stred tela? Na čo si treba dávať pozor? Pýtali sme sa fyzioterapeutky Mgr. Anny Durcovej.
Na začiatok si vysvetlíme, čo vlastne ten core je. Core, alebo aj stred tela, je skupina svalov, ktorá tvorí hlboký stabilizačný systém. Do core sú zaraďované svalové skupiny v oblasti brušnej dutiny a to – bránica (m. diaphragma), priečny sval brucha (m. transversus abdominis), panvové dno (m. diaphragma pelvis) a hlboké svaly chrbtice (mm.multifides). Sú to teda tie svaly, z ktorých síce niektoré nevidíme, ale v rámci tela plnia dôležité funkcie. Svaly telesného jadra navzájom spolupracujú a zabezpečujú držanie tela (posturálna funkcia), dýchanie a pohyb tela. To, v akom stave je váš core, ovplyvní fyzický výkon aj psychickú pohodu.
Na otázky o core odpovedá fyzioterapeutka a bežkyňa Mgr. Anna Durcová.
Prečo by bežci vytrvalci mali posilňovať core – stred tela?
„Rozvoj a posilňovanie core (hlboké vrstvy svalov hrudníka, chrbtice a brucha ktoré navonok nevidíme) sú nevyhnutné pre správne držanie tela. Je to takzvaný hlboký stabilizačný systém. Pevné svaly telesného jadra zabezpečujú dokonalú stabilitu pre univerzálnu pohyblivosť. Toto je náročné a dôležité hlavne pri dlhotrvajúcom dynamickom zaťažení, akým je aj beh. Pri behu je dôležité, aby ťažisko tela zostalo v jednej osi – čo dokážete zabezpečiť miernym náklonom vpred a vypnutými prsiami. Na udržanie tela v správnom nastavení potrebujete najskôr zapojiť práve spomínané svaly telesného jadra – core.“
Vie to pomôcť prevencii zranení či zlepšiť výkon v pretekoch?
„Správne držanie tela zabezpečí efektívnosť pohybu, lepšiu rovnováhu a koordináciu, väčšiu silu a rýchlosť. Dôležitým zostáva znížené riziko vzniku svalových dysbalancií, ktoré môžu viesť k bolestiam a ku zraneniam. Posilnenie core vedie k väčšej maximálnej sile a efektívnejšiemu využívaniu paží, ramien a nôh. Core predstavuje pre pohyb končatín „punctum fixum“, teda pevný bod. Čím dlhšie udržíte svoje telo v optimálnom nastavení počas behu, tým ste rýchlejší, pretože telo pracuje ekonomickejšie.“
Ako často je potrebné posilňovať svaly stredu tela?
Ide o to, že niektoré svaly core nielen nevidíte, ale neviete ich na 100% vedome posilňovať v takej miere ako napr. hamstringy či gluteálne svaly pri cvičení v posilňovni. Ako teda posilniť svaly stredu tela?
„Svaly core dokážete zaktivovať korektným držaním tela (vystrieť sa, plecia vzad, neprehýbať chrbticu, rebrá dnu, spodné brucho pevné). Pokiaľ si toto držanie tela „ustriehnete“ nielen pri behu, v posilňovni pri cvičení ale aj v každodennom živote, svaly core postupne zosilnejú. Následne môžete „precvičiť“ bránicu dýchaním do brucha (vpred aj do bokov) či svaly panvového dna. Ďalší cvik, ktorý môžete praktikovať denne, je plank v rôznych verziách, cviky v uzavretom pohybovom reťazci, ako napr. kľuk a vzpor, poprípade funkčné tréningy 2-3x do týždňa.“
Na čo si treba dávať pozor?
„Začínajte od najjednoduchších cvikov v polohe na chrbte až po cviky v stoji so zatvorenými očami a neskôr aj s využitím balančných pomôcok. Dôležité je, aby ste sa na to, čo robíte, sústredili a uvedomovali si správne vykonávaný pohyb. Následne ho budete vedieť postupne preniesť do bežných denných i športových činností.“
Autorka článku: Zuzana Durcová
