;
DomovTréningyVšetko, čo potrebujete vedieť pred prvým maratónom
Tréningy

Všetko, čo potrebujete vedieť pred prvým maratónom

Maratón je veľká výzva a cieľ. Aj preteky samé o sebe, no najmä mesiace prípravy, ktoré im predchádzajú. Čo je potrebné mať na pamäti, keď sa človek rozhodne absolvovať maratón po prvýkrát? Túto otázku sme položili lekárke, momentálne najlepšiemu slovenskému vytrvalcovi, fyzioterapeutke, psychologičke a trénerke + maratónkyni. V dnešnom článku nájdete ich odpovede.

Rocvička na tréningu
MUDr. Barbora DURCOVÁ, lekárka

„Beh je koordinovaný repetitívny pohyb, využívajúci pohybový aparát so zapojením orgánových sústav. Pri vysokých tréningových objemoch či intenzite vystupuje pre organizmus ako stresor. Preto je pred začatím systematických tréningov potrebné poznať svoj celkový zdravotný stav. Krvný obraz, zdravie kardiovaskulárneho systému z hľadiska porúch rytmu, vysokého tlaku, ale aj stav ostatných orgánových systémov. V ľudskom organizme je všetko poprepájané.”

„V úvode tréningov je vhodné začať s kratšími vzdialenosťami, najlepšie na mäkkom povrchu. Kĺby a podporné tkanivá si pomaly zvyknú na nový typ pohybu a postupne sa na záťaž správne adaptujú. V opačnom prípade môže dôjsť k ich preťaženiu a k následným zraneniam. Väčšina bežcov má sklon k anémii (zníženému hemoglobínu, počtu červených krviniek alebo železa) v dôsledku prirodzených strát červených krviniek pri záťaži, zvýšenej deštrukcii krviniek pri otrasoch atď. Preto dbajte na dostatočnú a kvalitnú zdravú výživu.”

“Pri behu, hlavne u ženskej populácie, netreba zabúdať na posilňovanie svalov panvového dna v rámci prevencie vzniku inkontinencie moču. Ľudia s ochorením ciev by mali behať výlučne po mäkkom povrchu, ktorý tlmí otrasy a tým pomáha znižovať riziko vzniku prípadných mikrodeficitov v stenách ciev. Pri pocite zhoršenia celkového zdravotného stavu v zmysle infekcie, treba znížiť či vynechať tréningové zaťaženie, aby mal organizmus dosť energie na podporu imunitného systému v boji s infekciou. Pri liečbe antibiotikami treba plne rešpektovať pokyny lekára a dať telu čas na zotavenie, inak sa rekonvalescencia môže mnohonásobne predĺžiť.“

Tibor SAHAJDA, reprezentant Slovenska v maratóne
„Podľa možností a schopností odporúčam aspoň 2 špeciálne tréningy za týždeň – rozvíjajú rýchlosť. Pozor, špeciálny tréning je vážna vec. Stretávam sa s tým, že mnohí ho rýchlo odbehnú len aby mali pokoj. To je najväčšia chyba. Bežec sa musí sústrediť. Ja sa nerozptyľujem, neriešim nič, lebo viem, že ma čaká niečo dôležité. Pokojne sa rozklušem. Urobím špeciálne cvičenia. Mne osobne pomáha, keď je na tréningu niekto so mnou, preto beriem rodinu a trénera. Príprava na špeciálny tréning je dôležitejšia ako samotný tréning.”

„Nech je príprava akákoľvek dlhá, treba zamakať. Aj keď sa nechce, treba vybehnúť. Maratón odhalí všetko, čo si v príprave vynechal, zanedbal. Treba mať aj čistú hlavu. Ako spieva Marika Gombitová „Je to krásny, krutý, nekonečný beh!“

sahajda.bezec.maraton

Mgr. Henrieta RYŠKOVÁ, fyzioterapeutka
„Čas vyhradený na beh venujte behu. Neriešte v hlave prácu a povinnosti, ale sústreďte sa na to, čo robíte. Dôležité je nezačínať príliš zhurta a nenavýšiť prudko tréningové dávky. Najmä začiatočníci pozor, pohybový aparát nie je na zvýšené nároky zvyknutý a často môžu vzniknúť problémy s driekom, krížami a kolenami.”

„Často si neuvedomujeme zaužívané pohybové stereotypy – držanie tela, hrbenie, vykrútenie do jednej strany, špičky smerujúce von či príliš dovnútra. Preto je dobré, aby sa niekto, najlepšie skúsený tréner, na vás pozrel a zhodnotil techniku behu. Keď začínate s pravidelným pohybom, telo dostáva veľa nových stimulov. Preto návštevu fyzioterapeuta odporúčam až po vybudovaní kondície a rozbehaní sa.“

PhDr. Monika PILIAROVÁ, psychologička
„Bez výziev a cieľov by sme nenapredovali, sme nastavení tak, že potrebujeme niečo tvoriť a posúvať sa v svojom priestore. Ak sa rozhodneme prekonať sami seba napr. v  športovom výkone, máme pred sebou nielen zmenu stereotypov, ale i zvládanie dlhodobých prekážok vo forme počasia, našej nálady, ochoty a neochoty zo strany rodiny či priateľov, no najmä vlastnej pohodlnosti a zaužívaného trávenia času. Maratónske behy vyžadujú úsilie, vytrvalosť a postoj. Nielen zabehnuté kilometre v prípravnej fáze ale i vnútorné prežívanie nadšenia a radosti z pohybu, vyjadrenej alebo len prežívanej. Vyžadujú ochotu vystaviť sa nepohodliu, adaptovať telo na novú skúsenosť, ochotu podstúpiť zmenu. Tá ochota stojí na začiatku každého rozhodnutia mať vôľu k zmene. Naše telo sa rado hýbe, len si treba nájsť svoje tempo a smer pohybu. Cieľom nie je 100 km, cieľom je prvý krok.“

Romana KOMARŇANSKÁ, trénerka a maratónkyňa
„Ak sa rozhodnete pre túto kráľovskú disciplínu atletiky, bude to chcieť systematické a dlhodobé trénovanie. Bežať maratón bez pravidelného trénovania, z nejakej stávky, alebo recesie, považujem za nezodpovedné, ba až hlúpe rozhodnutie. V prvom rade zhodnoťte svoju momentálnu telesnú kondíciu. Na základe toho si stanovte reálne ciele. Keď si určíte svoje ciele, je potrebné naplánovať si aj tréning. To ako trénovať je veľmi individuálne. Treba si uvedomiť, že žiadny univerzálny návod nie je.

trenerka.maraton

Absolvovať prvý maratón či začať pravidelne behať, je veľký záväzok voči sebe. Naozaj treba zhodnotiť, či máte dostatok času, energie, mentálnej kapacity a podpory zo strany najbližších. Ak áno, super. Ak nie, nezúfajte – k maratónu a dlhým behom sa vždy viete prepracovať postupne.

Už v nasledujúcom článku si rozoberieme tréningovú prípravu na preteky o kratších vzdialenostiach ako napríklad polmaratón a 10 kilometrov.

Autor článku: Zuzana Durcová