DomovStravaSacharidy v jedálničku športovca
Strava

Sacharidy v jedálničku športovca

Počas januára sa v jednotlivých článkoch venujeme výžive vytrvalostných bežcov. Ak sa chcete stravovať zdravo, je potrebné mať správne vedomosti a rozumieť súvislostiam. Tak, ako neexistuje univerzálny tréningový plán pre všetkých, tak ani neexistuje univerzálny návod zdravého stravovania. Iba odporúčania – na základe overených poznatkov o potravinách a fungovaní ľudského tela na úrovni biochémie. Každá z tém, ktorým sa v priebehu januára budeme venovať je tak obsiahla, že by sa dali písať celé knihy a do toho pridajte fakt, že denne pribúdajú nové informácie z aktuálnych výskumov. Nechceme vás zahltiť informáciami, ale zároveň vieme, že je potrebné rozumieť základným faktom, aby ste vedomosti vedeli aplikovať na vaše stravovanie. Čítanie nasledujúcich článkov preto berte ako investíciu do svojho zdravia 😊 

Dnes si povieme o sacharidoch. Prečo sú pre športovcov dôležité? Ktoré zo sacharidov sú tie správne? Z čoho vznikajú intenzívne chute na sladké?  

sacharidy v jedálničku bežca

Čo sú sacharidy a prečo sú pre športovcov dôležité? 

Sacharidy, alebo aj uhľohydráty sú, spolu s tukmi a bielkovinami, jednou z troch hlavných  makroživín. Sacharidy sú pre organizmus primárnym zdrojom energie. Takže aj keď sú v strave obsiahnuté tuky, telo prednostne využije sacharidy, ktoré premení na energiu vo forme glukózy. Glukóza sa dostane do krvi a do buniek, kde poskytne energiu alebo sa uloží vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Nevyužitá nadbytočná glukóza a glykogén sa premenia na inú zásobu energie – tuk. 

V závislosti od chemickej štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité, pričom každý typ sacharidu sa bude v tele inak tráviť, vstrebávať a využívať. Jednoduché sacharidy sa vďaka svojej malej krátkej molekule ľahko vstrebávajú do krvi, krv ich roznesie do orgánov a svalových vlákien, kde sú využiteľné ako rýchly zdroj energie. Sem patrí napr. glukóza a fruktóza. Jednoduché sacharidy sú potrebné v stavoch vyčerpania, pri vysokej záťaži, náročnom tréningu a po pretekoch.

 Komplexné sacharidy majú dlhší reťazec, ktorý sa v tráviacom trakte musí najprv rozštiepiť na malé molekuly a až potom sú využité ako zdroj energie. Komplexné sacharidy môžu byť veľmi dlhé alebo dlhé. Medzi veľmi dlhé patrí napr. škrob, ktorý je obsiahnutý v cereálnych produktoch, cereálnom pečive a cestovináchči ovsených vločkách. Dlhé komplexné sacharidy sú disacharidy (dve molekuly cukru) – napr. v marmeládach a džemoch.

Ktoré zo sacharidov sú tie správne pre vytrvalostných bežcov?

Sacharidy by mali v jedálničku vytrvalcov tvoriť najväčšiu časť – približne 60%, zvyšné percentá patria tukom a bielkovinám.  Vytrvalostný bežec potrebuje prijať denne 6 až 10 gramov sacharidov na kilogram živej hmotnosti a kombinovať komplexné s jednoduchými. Tento pomer sa bude meniť v závislosti od intenzity vášho tréningu, fázy tréningového cyklu, od vášho zdravotného stavu, veku a pohlavia. 

Väčšinu času siahajte po komplexných sacharidoch, ktoré budú slúžiť ako zásobáreň energie, napríklad ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka, celozrnný chlieb či celozrnné cestoviny. Neodporúčame úplne vyradiť jednoduché sacharidy zo svojej stravy, najmä keď pravidelne športujete, pretože sú zdroj rýchlej energie (napr. lyžica medu pred tréningom či pohár ovocnej šťavy). Glukóza je zároveň palivom aj pre mozog – a mozog energiu potrebuje kontinuálne.

sacharidy v jedálničku bežca

Z čoho vzniká chuť na sladké?

Chuť na sladké vzniká najčastejšie z nedostatočného energetického príjmu počas jedného či viacerých dní, pri vylúčení niektorej makroživiny zo svojho jedálnička (najmä sacharidov a tukov), pri neodborne nastavených diétach či nezmyselných detoxoch. Významnými faktormi sú aj (ne)vyspatosť (telo bude zháňať rýchlu energiu a „vypýta“ si ju vo forme sladkého), stres, kompenzácia emócií, neadekvátny príjem tekutín či vybudovaný a dlhodobo udržiavaný zvyk dať si po hlavnom jedle dezert a podobne. 

Častým spúšťačom chutí na sladké je ignorovanie glykemického indexu potravín. Glykemický index (GI) hovorí o tom, ako rýchlo konkrétna potravina po konzumácii zvýši hladinu cukru v krvi. Existujú potraviny s vysokým, stredným a nízkym GI. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým prudšie sa glukóza v krvi zdvihne a následne klesne, čo spôsobí opätovný pocit hladu a intenzívne „chute na sladké.“ Ako to riešiť? Stačí počas dňa konzumovať vyvážené jedlá, ktoré obsahujú aj sacharidy, aj tuky, aj bielkoviny, alebo voliť potraviny s prirodzene nízkym GI, ktoré zabezpečia postupný nárast glukózy v krvi a stabilnú dávku energie. 

Pozor, na glykemický index potravín vplýva aj tepelná úprava potraviny (varená mrkva má vyšší GI ako surová), stupeň zrelosti (dozreté banány majú vyšší GI), ale aj odroda konkrétnej potraviny. Tieto informácie sú dôležité nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí trpiacich ochorením diabetes či kardiovaskulárnymi problémami. Práve kvôli komplexnosti a významu tejto témy vám odporúčame preštudovať tabuľku so zoznamom potravín zoradených do tried GI. Nájdete ju na: http://www.interna-adamov.cz/wp-content/uploads/2014/12/tabulka_glykemickych_indexu.pdf

Každopádne, sacharidov sa netreba báť. Samy o sebe nespôsobia, že priberiete – kilogramy sa nabaľujú z celkového nadbytočného energetického príjmu. Stačí, ak ich budete vhodne kombinovať a vyberať tie správne pre vás 😊 V budúcom článku si priblížime ďalšiu z troch makroživín – tuky.

Autorka článku: Zuzana Durcová