Beh na 10 kilometrov je, hneď po polmaratóne, druhá najobľúbenejšia disciplína. Ako dlho potrvá optimálny tréning na vašu prvú 10tku? Koľkokrát do týždňa treba chodiť behať? Toto všetko a ešte trochu viac sa dozviete v dnešnom článku 😊
Práve v behu na 10 kilometrov získal známy československý bežec Emil Zátopek svoju prvú zlatú medailu na OH 1948 v Londýne. V súčasnosti je „desiatka“ druhá najobľúbenejšia disciplína hneď po polmaratóne. Je vhodná pre bežcov, ktorí už absolvovali zopár pretekov na 5 kilometrov a lákajú ich dlhšie vzdialenosti. Väčšinou sa desiatky usporiadavajú ako cestný beh, ale môžu sa bežať aj na 400 metrovej atletickej dráhe, kde 10km = 25 kôl. Najlepší vo svete zdolajú 10 km za menej ako 30 minút. Celosvetový priemer výsledných časov hobby bežcov je 0:58 u mužov a 1:14 u žien.
Ako dlho je potrebné trénovať?
Pokročilý bežec sa bude systematicky pripravovať aspoň 4 týždne. Začiatočník potrebuje konzistentne trénovať 3 mesiace. Bežci pozor na pravidelnosť – vybehnúť musíte aspoň 4x do týždňa, v opačnom prípade začínate každým behom odznovu. Nekonzistentný tréning zvyšuje riziko výskytu zranení a takúto nepríjemnosť nechce nikto z nás.
Aké sú jednotlivé fázy tréningovej prípravy?
Pri behu na 10 kilometrov bude príprava spočívať najmä v budovaní vytrvalostného základu. V tréningovom pláne nájdete najmä súvislé voľné behy o rôznej dĺžke a tzv. „rovinky“. Voľný beh je ten, kedy dokážete viesť konverzáciu. „Rovinky“ znamenajú, že váš voľný beh zakončíte 6 až 10 šprintami o trvaní 15 až 30 sekúnd.
Po vytvorení základnej kondície sa do druhej fázy prípravy zaradia špeciálne tréningy, ktoré slúžia na zlepšenie vašej aeróbnej kapacity. Do tréningového týždňa sa zaradia aspoň raz, ideálne 2x, vo forme intervalov a tempových behov. Pred špeciálnymi tréningami je vždy potrebný 10 až 15 minútový rozklus a rozcvička a na záver treba zaradiť 10 minútový voľný výklus a strečing. Intervaly sú opakovania kratších vzdialeností behané výrazne rýchlejšie ako zvyčajné voľné behy. Napríklad 6x 500m rýchlo s 2 minútovým medziklusom/medzikráčaním. Tempové behy sú dlhšie vzdialenosti ako pri intervalových tréningoch, ale behajú sa pomalšie. Napríklad 4 km v 70% úsilí.
Aký má význam dlhý beh v tréningovej príprave na desiatku?
Odpovedá trénerka Ing. Mgr. Romana Komarňanská
„Dlhý beh je dôležitou súčasťou tréningovej prípravy. Treba rozlíšiť, či sa otázka týka hobby alebo výkonnostného bežca. Začiatočníkom odporúčam behať dlhé behy v nízkej intenzite. To posunie aeróbny prah, teda hranicu námahy, kedy telo využíva na získavanie energie tuky. Nízka intenzita zvyšuje hustotu mitochondrií, generátorov energie bunky. Efektivita vášho aeróbneho systému sa zlepší a predlžuje sa čas, kedy ste schopný venovať sa vytrvalostnému športu. Následne sa môžu zaradiť aj behy v stanovenom tempe. Dlhé behy môžu byť od 12 po 20 kilometrov. Pokročilí bežci kľudne aj 22 km. Dĺžka bude závisieť od celkovej metodiky tréningového plánu, schopnosti športovca tolerovať dlhé behy a mentálne sa pripraviť.“
Týždeň pred vašimi pretekmi sa zníži celkový objem kilometrov aj intenzita tréningov, čo zabezpečí dôkladnú regeneráciu. Dva dni pred pretekmi sa odporúča celodenné voľno – vyložiť si nohy, relaxovať a mentálne sa pripraviť na deň D.
V budúcom článku si predstavíme halové bežecké tréningy, ktoré sú pre bežcov záchrana v časoch zimy, dažďov, mrazov a skorej večernej tmy.
Autor článku: Zuzana Durcová
