Čo sú proteíny a na čo slúžia? Je vhodnejšie prijímať rastlinné alebo živočíšne? Koľko bielkovín potrebujú vytrvalostní bežci a v akej forme ich treba dopĺňať? To sa dozviete v dnešnom článku.
Čo sú bielkoviny? Na čo slúžia?
Bielkoviny (proteíny) sú, spolu so sacharidmi a tukmi, treťou zo základných makroživín. Proteíny plnia v tele mnoho funkcií – štruktúrna (napr. súčasť svalových vlákien či kolagénu, ktorý tvorí šľachy a spojivové tkanivo); regulačná (súčasť enzýmov a hormónov); transportná (súčasť napr. hemoglobínu, čím umožňujú transport kyslíka); obranná (súčasť imunitného systému); nutričná (poskytujú aminokyseliny a dusík pre správne fungovanie metabolizmu).
Proteíny sú vysokomolekulové látky zložené zo stavebných jednotiek – aminokyselín. Aminokyseliny môžu byť neesenciálne, ktoré si telo dokáže vyrobiť samo, a esenciálne, ktoré potrebujeme prijímať v potrave. Stravou prijmeme bielkoviny, telo ich metabolizmom „rozloží“ na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa vstrebú a sú využité na tvorbu bielkovín, ktoré v tele plnia určité funkcie. Na to, aby sa vytvorila potrebná bielkovina, sa musia spojiť vo vhodnom pomere všetky aminokyseliny, esenciálne aj neesenciálne. Esenciálnych aminokyselín je 8 – izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Rôzne potraviny majú rôzne pomery aminokyselín.
Rastlinné verzus živočíšne bielkoviny – ktoré sú vhodnejšie?
Zdroje bielkovín môžu byť rastlinné alebo živočíšne. Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Patria medzi ne mäso, vajcia, ryby, mlieko a mliečne výrobky. Živočíšne bielkoviny majú aj určité negatíva – obsahujú viac nasýtených tukov a cholesterolu, chýba im vláknina a v organizme sa trávia dlhšiu dobu.
Rastlinné bielkoviny nájdeme v úplne bežných potravinách ako sú strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), semená rastlín (slnečnica, tekvica, ľan, sezam), obilniny (ovsené vločky, pohánka, ryža, quinoa), orechy (mandle, kešu), zelenina (brokolica, špenát, cuketa, klíčky) či v rôznych vegánskych výrobkoch ako sú tofu, tempeh (fermentovaná sója) či seitan (výrobok z pšeničnej bielkoviny). Rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, poprípade ich neobsahujú v dostatočnom množstve. Je preto potrebné ich správne kombinovať.
Strukovinám chýba tryptofán a metionín, ktorých je dostatok v obilninách, orechoch a semiačkach. Obilniny, orechy a semiačka majú málo lyzínu a izoleucínu, ktoré sú hojne obsiahnuté v strukovinách. Zelenine chýba metionín, ale stačí pridať orechy, semiačka a klíčky. Najvhodnejšie teda je tieto potraviny spolu kombinovať 😊
Koľko bielkovín potrebujú bežci?
Ako vyplýva z predchádzajúcich odstavcov, bielkoviny nie sú len pre kulturistov 😊 Každý, športovec aj nešportovec, potrebuje prijímať bielkoviny na dennej báze, aby zabezpečil správne fungovanie všetkých orgánových sústav. Bude sa však líšiť množstvo, ktoré je potrebné prijať. Atléti, konkrétne vytrvalostní bežci, potrebujú 1,2 až 1,6 gramu na kg denne. Takže 60 kilový bežec potrebuje 72 až 96 gramov proteínov denne.
V akej forme ich treba dopĺňať?
Pokiaľ budete jesť adekvátne k vášmu energetickému výdaju a každé jedlo v priebehu dňa bude komplexné a vyvážené (zložené zo sacharidov, tukov a bielkovín v správnom pomere), bielkovín prijmete dostatok 😊 Ak však máte intolerancie na potraviny, alergie, stravovacie preferencie či iné obmedzenia, je tu možnosť doplniť bielkoviny formou proteínových izolátov či funkčných nápojov s obsahom bielkovín. Pri živočíšnych proteínových „práškoch“ sú na výber rôzne možnosti, napr. srvátkový, kazeínový a mnohé ďalšie. Pri vegánskych proteínových izolátoch odporúčame voliť viaczložkové, napr. ryžovo-hrachové, konopno-ryžovo-sójové, a podobne.
V budúcom článku si priblížime otázku výživových doplnkov pre bežcov, ktoré je vhodné konzumovať a prečo.
Autorka článku: Zuzana Durcová
