;
DomovTréningyPolmaratónsky tréning – čo všetko by ste mali vedieť
Tréningy

Polmaratónsky tréning – čo všetko by ste mali vedieť

Na maratón sa ešte „necítite“ a preteky na 10 kilometrov ste už zdolali. Čo tak zabehnúť si polmaratón? V dnešnom článku sa dozviete zaujímavosti o polmaratóne, ako dlho trvá optimálna príprava a prečo bude práve polmaratón pre vás možno tou ideálnou pretekovou vzdialenosťou.

Polmaratón je, presne ako napovedá názov, polovica maratónu. Alebo aj – vytrvalostný beh dlhý 21,0975 m. Zaujímavosťou je, že polmaratón ako disciplína nie je súčasťou Olympijských hier. Od roku 1992 má polmaratón svoje vlastné IAAF Majstrovstvá sveta a momentálne patrí k jedným z najobľúbenejších cestných pretekov. Podľa celosvetového prieskumu je priemerný výsledný čas mužov 1:48 a žien 2:11.

Bežkyňa polmaratón

Ako dlho je potrebné trénovať 

Pred začiatkom polmaratónskej prípravy je dôležité stanoviť si cieľ. Chcete preteky iba absolvovať, alebo máte v hlave konkrétny výsledný čas? Pokročilý bežec sa musí pripravovať 3 až 4 mesiace. Ak ste začiatočník, situácia je trochu iná – odporúča sa konzistentne systematicky trénovať 6 mesiacov. Takže áno, natrénovať na ČSOB polmaratón stíhate (beží sa 5. apríla 2020) 😊

Aké sú jednotlivé fázy tréningu na polmaratón

Ako v maratónskej príprave, tak aj pri tréningu na polmaratón sa najprv buduje kondícia a vytrvalosť. Počas 4 až 6 tréningov týždenne sa treba  postupne dostať na minimálne 50 kilometrov za týždeň. V prvej fáze sú tréningy tvorené voľnými behmi, fartlekmi a tzv. „rovinkami“. Voľný beh je ten, kedy v pohode dokážete viesť konverzáciu. Fartlek znamená, že do súvislého behu zaradíte podľa pocitu viacero zrýchlených úsekov rôznej dĺžky. „Rovinky“ sú 6 až 10 krátkych šprintov o trvaní 15 až 30 sekúnd na záver voľného behu.

Dlhý beh sa v tréningu objaví každých 7 až 10 dní. Týždeň po týždni sa bude predlžovať až na 90 minút. Aj keď chcete polmaratón iba absolvovať, je nutné zaradiť do tréningového týždňa aspoň jeden špeciálny tréning – či už intervalový alebo tempový. Pokročilý bežec s konkrétnym časovým cieľom bude mať intenzívne tréningy v týždni dva. Takýto tréning o vyššej intenzite rozvíja rýchlosť a rozbíja pohybový stereotyp pomalých behov.

štart preteku

Pokročilí bežci často do svojej prípravy na maratón zaraďujú polmaratónske preteky, ktoré slúžia ako testovací tempový tréning. Bežcom, ktorí ešte polmaratón neabsolvovali, sa tiež odporúča zaradiť do prípravy aspoň jedny preteky. Napríklad aj preteky na 10 kilometrov, ktorým sa podrobnejšie budeme venovať v budúcom článku 😊

Autor článku: Zuzana Durcová