;
DomovTréningyMaratónsky tréning – čo všetko by ste mali vedieť
Tréningy

Maratónsky tréning – čo všetko by ste mali vedieť

Maratón, kráľovská disciplína atletiky. Objavila sa už v gréckych povestiach a odvtedy si získava srdcia mnohých bežcov na celom svete. V nasledujúcom článku zistíte zopár zaujímavostí o maratóne, ako dlho je potrebné naň trénovať, či aké sú jednotlivé fázy prípravy na maratónske preteky.

maratón preteky

Maratón, alebo aj 42,195 kilometrov dlhý maratónsky beh.  Jeho vznik bol inšpirovaný mýtom o bežcovi Feidippidovi, ktorý v dávnych dobách ešte pred Kristom zabehol z mesta Maratón do Atén. Odvtedy sa veľa zmenilo a maratóny sa už nebehajú iba v legendách. Do programu letných Olympijských hier ho zaradili v roku 1896, pre ženy až o takmer 100 (!) rokov neskôr. Popularita maratónu rastie a každoročne si ho na celom svete zabehne asi 1,3 milióna ľudí. Istá štúdia analyzovala výsledné časy hobby maratónskych bežcov. Priemerný čas mužov je 4:21:03, a žien 4:48:45.

Ako dlho je potrebné trénovať?

Všeobecne platí, že pokročilý bežec má ideálne trénovať aspoň 7 mesiacov, úplný začiatočník musí minimálne 10 mesiacov. V maratónskej príprave sa buduje nielen kondícia a vytrvalosť, ale aj trpezlivosť. Tréningový týždeň obsahuje v rozmedzí od 4 do 6 tréningov a objem kilometrov sa týždenne zvyšuje o maximálne 10%. Postupným tréningom je potrebné sa dostať na minimálne 70 km týždenne. Celé telo a jednotlivé orgánové systémy si musia zvyknúť na pravidelnú fyzickú aktivitu. Srdce a pľúca sa adaptujú  rýchlejšie – máte pocit, že tréningy „udýchate“ ľahšie.  Kosti a podporné tkanivá sa musia doslova prebudovať na silnejšie, a to chvíľu trvá. Systematický tréning je preto nevyhnutný. Predsa len, absolvovať maratón nie je len tak. Je to ako bežať z Bratislavy do Pezinku – a naspäť ?

Aké sú jednotlivé fázy maratónskeho tréningu?

V literatúre sa môžete stretnúť s pojmami ako makrocyklus, mezocyklus, či mikrocyklus. Makrocyklus je celé obdobie od začatia tréningov až po deň pretekov.  Je zložený z mezocyklov – viac týždňových fáz zameraných na určitý cieľ. Počas 3-4 týždňov sa náročnosť a počet tréningov zvyšuje. Nasleduje regeneračný týždeň, kedy beháte menej a voľnejšie – stále konzistentne trénujete ale telo má možnosť poriadne zregenerovať. Mikrocykly sú jednotlivé tréningové týždne, vyskladané z konkrétnych tréningových jednotiek.

maratón tréning beh

V úvodnej fáze maratónskej prípravy tréningový týždeň obsahuje najmä voľné behy o rôznej dĺžke, fartleky a tzv. „rovinky“.  Voľný beh je ten, kedy v pohode dokážete viesť konverzáciu. Fartlek znamená, že do súvislého behu podľa pocitu zaradíte viacero zrýchlených úsekov rôznej dĺžky. Áno, je presne tak variabilný ako jeho definícia. „Rovinky“ – zvyčajne 6-10 krátkych šprintov o trvaní 15 až 30 sekúnd na záver voľného behu. Majú rozbiť pohybový stereotyp dlhého pomalého behu a pripomenúť rýchlym svalovým vláknam, že tiež existujú.

Každých 7-10 dní sa zaraďuje dlhý beh a postupne sa predlžuje. Umožňuje telu adaptovať sa na dlhšie vzdialenosti a naučiť sa využívať tukový metabolizmus ako zdroj energie. Dni voľna znamenajú voľno. Takže žiadny beh, ani len cez prechod. Dostatočná regenerácia je dôležitá. Pomáha predchádzať aj fyzickým zraneniam aj psychickému vyhoreniu.

V ďalšej fáze sa tréningový týždeň viac rozčlení zaradením špeciálnych rýchlostných tréningov – intervalov a tempových behov (2x do týždňa). Tie zabezpečia zlepšenie vašej aeróbnej kapacity. Plus, voľné behy budú pocitovo voľnejšie ? Intervaly sú opakovania kratších vzdialeností a behajú sa podstatne rýchlejšie ako vaše zvyčajné behy. Napríklad 5x 1km rýchlo, so 4 minútovým medziklusom/medzi-kráčaním. Tempové behy sú dlhšie vzdialenosti ako pri intervalových tréningoch, ale behajú sa pomalšie. Napríklad 6 km v 70% úsilí.  Zvykajú telo a hlavu na beh v náročnom tempe počas dlhšieho časového obdobia. Pred špeciálnymi tréningami je vždy potrebný 10-15 minútový rozklus a rozcvička. Na záver aspoň 10 minútový voľný výklus a strečing.

Posledná fáza maratónskej prípravy je tzv. „taper“ 2-3 týždne pred pretekom. Rapídne sa uberie na objemoch aj intenzite tréningov, aby sa telo dostatočne zregenerovalo pred dňom D – pretekmi.

Nabudúce sa pozrieme na praktické rady ohľadne maratónskeho tréningu a na čo nezabudnúť ešte pred tým ako vôbec prvýkrát vybehnete z dverí.

Autor článku: Zuzana Durcová