V dnešnom článku si predstavíme základné doplnky výživy, ktoré zlepšujú imunitu. Ktoré to sú? Z akého dôvodu sú pre športovcov dôležité? V akých potravinách sa prirodzene vyskytujú? Ktorými formami je najvhodnejšie ich suplementovať?
Vitamín C
Vitamín C, alebo aj kyselina L-askorbová, patrí k vitamínom rozpustným vo vode. V ľudskom organizme má mnoho funkcií. Vplýva na tvorbu kolagénu, udržuje pevnosť stien ciev, podporuje vstrebávanie železa a tým tvorbu hemoglobínu, správny vývoj kostí, zubov, chrupaviek, stimuluje tvorbu bielych krviniek, ktoré sú súčasťou buniek tvoriacich imunitný systém.
Prirodzene sa nachádza vo vysokej koncentrácií v ríbezliach, citrusovom ovocí, paprike, brokolici či kapuste. Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 100 až 130 mg na deň – v závislosti od veku, pohlavia a záťaže. Vitamín C je termolabilný, takže pridanie citrónovej šťavy do horúcej vody či čaju vám dodá presne 0 vitamínu. Telo si vitamín C neukladá do zásoby a prebytok sa vylučuje obličkami. Preto pri kúpe suplementov vyberajte „céčko“ s postupným uvoľňovaním. Skontrolujte zloženie ostatných výživových doplnkov ktoré konzumujete – možno obsahujú dostatok vitamínu C na pokrytie odporúčanej dennej dávky a tým pádom nemusíte kupovať ďalší produkt.
Vitamín D
Vitamín D, kalciferol, je vitamín rozpustný v tuku. Ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu, čím ovplyvňuje hustotu kostí a zdravie zubov. Posilňuje imunitný systém, čím zlepšuje zdravie, reguluje krvný tlak, vplýva na sekréciu inzulínu a pozitívne vplýva na centrálny nervový systém.
Prirodzene sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia, pokiaľ však netrávite dostatok času vonku na slnku, je potrebné ho dopĺňať. Suplementuje sa vitamín D3 – cholekalciferol. V akých potravinách ho nájdete? V sleďoch, sardinkách, rybej pečeni, vajciach, avokáde či vegánskych produktoch (napr. rastlinných mliekach) obohatených o vitamín D.
Zinok
Zinok patrí medzi stopové prvky, ktoré sa v tele nachádzajú iba v nepatrných množstvách, ale sú esenciálne pre správne fungovanie organizmu. Zinok je dôležitý pri hojení rán, syntéze kolagénu a bielkovín, kladne pôsobí na fyzickú zdatnosť a výkonnosť organizmu, zvyšuje prirodzenú imunitu proti infekciám a chráni pečeň pred chemickým poškodením.
Odporúčaná denná dávka pre športov je aspoň 25 mg. Pozor na nadmerný príjem, priveľa zinku pôsobí toxicky – maximálna telom únosná denná dávka je 100 mg. Pri príjme nad 30 mg je potrebné brať aj 2-3 mg medi, aby sa nenarušil pomer medzi meďou a zinkom.
Medzi zdroje zinku patria tekvicové semiačka, strukoviny, mak, ryža natural, pečienky a ustrice. Absorpciu zinku znižuje kofeín. Pokiaľ sa rozhodnete zinok suplementovať, najvhodnejšie formy zinku sú citrát, glukonát, metionín, alebo orotát.
Selén
Selén je dôležitý antioxidant, nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, kĺbov, imunitného a reprodukčného systému zdravie štítnej žľazy. V nízkych koncentráciách je pre ľudí esenciálny, ale vo vysokých koncentráciách má toxické vlastnosti.
Odporúčaná denná dávka selénu je 55 mikrogramov. Najbohatším zdrojom sú brazílske (para) orechy, plody mora a vnútornosti. Prirodzene sa vyskytuje aj v tekvicových a slnečnicových semiačkach, cesnaku a v hubách.
Beta glukány
Beta glukány sú prirodzené látky, tvorené z molekúl glukózy. Zvyšujú imunitnú odpoveď organizmu na patogén (vírus, baktéria, a pod.) a tým zlepšujú imunitu. Pozitívne vplývajú na bunky v kostnej dreni, z ktorých sa následne tvoria biele alebo červené krvinky. Sú silné antioxidanty a pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Beta glukány sa vyskytujú v potravinách ako napríklad huby (hliva ustricová, shiitake, reiši), pivovarské a pekárenské kvasnice, morské riasy, ovos a jačmeň. Je možné ich aj suplementovať – pri výbere produktu dajte pozor na obsah čistých beta glukánov. Môžu sa požívať dlhodobo, nemajú vedľajšie účinky a nedá sa nimi predávkovať.
Viaczložkové doplnky výživy
Na trhu s doplnkami výživy môžete nájsť aj produkty, ktoré obsahujú kombináciu jednotlivých vitamínov a minerálov podporujúcich imunitu, namiešaných v optimálnom množstve. Medzi takéto produkty patria napríklad Magne D3 stress control, Imuno protect a Smartsleep Imune. Magne D3 stress control prispieva ku zníženiu vyčerpania, zabezpečuje správnu funkciu nervového systému, podporuje imunitu. Produkt Imuno protect obsahuje vitamín C, vitamín D3 a zinok, ktorých dôležitosť a funkciu v ľudskom organizme sme si popísali vyššie. Výživový doplnok Smartsleep Imune obsahuje vitamíny A, C, D, E, vitamíny skupiny B, aminokyseliny, magnézium, meď, selén, zinok a mangán. Spomínané viaczložkové doplnky výživy si môžete zakúpiť na stránke IMK Organics a v sieti DM Drogerie markt.
Ak vás téma doplnkov výživy zaujala, odporúčame vám prečítať si aj posledný článok, kde sme sa venovali suplementom napomáhajúcim regenerácií. Zaujímavý je aj náš článok zo zimy, v ktorom sa ku téme doplnkov výživy pre vytrvalostných bežcov vyjadrila trénerka a bežkyňa Romana Komarňanská.
