DomovZdravieKryoterapia a saunovanie pre bežcov
Zdravie

Kryoterapia a saunovanie pre bežcov

Kryoterapia a saunovanie. Liečba chladom a liečba teplom, ktoré nielen napomáhajú regenerácii, ale majú mnoho ďalších významných zdravotných benefitov. Čo je kryoterapia a pre koho je vhodná? Ako často treba chodiť do sauny? Prečo je saunovanie také dobré pre bežcov a na čo si treba dať pozor?

Kryoterapia

Kryoterapia sa nazýva aj liečba chladom. Je to alternatívna liečebná metóda, pri ktorej sa na organizmus krátkodobo (2-3 minúty) pôsobí nízkou teplotou (-100°C a viac). Aké pozitívne účinky má kryoterapia na telo? Priaznivo pôsobí na imunitný systém a podporuje regeneračné procesy. Pomáha eliminovať zápalové procesy, bolesť, svalové spazmy, opuchy, urýchľuje liečbu mäkkého tkaniva a kĺbov a používa sa aj pri liečbe reumatických ochorení.

Pre koho je vhodná?

Mnoho štúdií potvrdzuje jej benefity pre športovcov, či už v plnom tréningu, hobby bežcov, ktorý chcú podporiť regeneračné procesy v tele, ale aj pre športovcov zranených. Kryoterapia je vhodná pre kohokoľvek s bolesťami či zápalovými procesmi v tele, zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Je odporúčaná pre ľudí po operáciách, pretože urýchľuje liečebné procesy. Intenzívne sa skúmajú aj možnosti využitia kryoterapie pri obezite, metabolických poruchách a cukrovke.

kryoterapia

Typy kryoterapie

Kryoterapia môže byť lokálna alebo celková. Pri lokálnej kryoterapii sa nízkou teplotou pôsobí na kĺby, šľachy, svaly a iné tkanivá, v ktorých prebiehajú zápalové procesy, opuchy a ktoré sú bolestivé. Lokálna kryoterapia trvá 2-4 minúty, v závislosti od veľkosti plochy problémového tkaniva. Môže sa aplikovať aj viackrát za deň, je však potrebné dodržať rozostup 4 hodín medzi jednotlivými aplikáciami chladu na dané miesto.

Celková kryoterapia. Návšteva kryokomory je celý proces. Pred prvou návštevou vás vyšetrí lekár. Následne dostanete bavlnené oblečenie a dreváky určené špeciálne na vstup do krya. Najprv vstúpite do chladnej „predsiene“, kde sa za cca 20 sekúnd odparí vlhkosť z tela. Následne vstupujete na 2 až 3 minúty do kryokomory, kde je teplota v rozmedzí -110°C až -130°C. Potom sa odporúča si aspoň 20 minút pocvičiť na kardiostrojoch, ktoré má každá kryo prevádzka k dispozícii.

Kryoterapia je skvelá liečebno-rehabilitačná metóda s množstvom benefitov, ktorá je ale kontraindikovaná pri určitých zdravotných stavoch. Ak nie ste 100% zdravý, kryoterapiu radšej konzultujte so svojim lekárom. Kto by na kryoterapiu nemal ísť? Ľudia s hypotyreoidizmom (nedostatočná aktivita štítnej žľazy), intoleranciou na chlad, akútnymi systémovými ochoreniami respiračného traktu, niektorými kardio-vaskulárnymi ochoreniami, lokálnymi poruchami prekrvenia, kachexiou, či ľudia s klaustrofóbiou alebo niektorými inými mentálnymi poruchami.

Saunovanie

Saunovanie je, takpovediac, opak kryoterapie. Saunovanie je liečba teplom 😊 Proces saunovania spočíva v zohriatí organizmu vo vyhriatej miestnosti, následnom krátkom ochladení studenou vodou a odpočinku v polohe ležmo. Celý proces sa opakuje viackrát. Benefity saunovania sú rôznorodé. Urýchľujú sa procesy hojenia, zlepšuje sa termoregulácia organizmu, zmierňuje sa citlivosť na bolesť, zvyšuje sa prekrvenie aj periférnych oblastí (krv nesie kyslík a živiny, tým pádom lepšie prekrvenie tela = lepšie „vyživenie“ organizmu), zvýšeným potením sa napomáha vylučovaniu toxínov z organizmu. A mnoho ďalších.

Prečo je saunovanie také dobré pre bežcov?

Telo reaguje na vysoké teploty podobne ako na fyzickú záťaž – zvýši sa srdcová frekvencia, krvný obeh, metabolizmus a teplota stredu tela. Správne vykonané saunovanie má podobný efekt ako stredne intenzívny kardio tréning, čo potvrdzuje aj štúdia v ktorej 2 týždne každodenného infra saunovania mali podobný priaznivý vplyv na organizmus ako cvičenie.

saunovanie

Ďalšia štúdia potvrdila zlepšenie vytrvalosti u bežcov („run time to exhaustion“). Skúmaní atléti zaradili hneď po tréningu 30 minútové saunovanie v parnej saune po dobu 3 týždňov. Saunovanie má nielen regeneračné a zdravotné benefity, ale športovcom môže napomôcť aj ku zefektívneniu a zlepšeniu vytrvalosti a zefektívneniu trénovania.

V dnešnej dobe si môžete vybrať z obrovského množstva rôznych druhov sáun. Každému vyhovuje niečo iné – niekto má rád suché teplo fínskej sauny, niekto neznesie tak vysoké teploty a preferuje relaxačnú infra saunu. Preto sa nedá jednoznačne povedať, ktorá je tá „naj pre bežcov“. Všetky typy saunovania majú svoje benefity, pokiaľ sú vykonávané správne.

Fínska sauna – teplota 80 až 105 °C, pri vlhkosti vzduchu 10 až 30%. Neexistuje ideálny čas, ktorý by sme v saune mali stráviť. Často sa odporúča 15 minút, ale je to individuálne a niekomu bude stačiť tých minút 5. Následne sa treba osprchovať a schladiť či už v ľadovom bazéne alebo pod studenou sprchou a odpočinúť si – približne tak dlho, ako ste boli v saune. Túto procedúru zopakujte aspoň 3 krát, ale opäť – záleží ako sa budete cítiť a koľko času máte.

Infra sauna – teplota 25 až 55°C a procedúra trvá 45 minút. Nezaťažuje organizmus a preto je vhodná aj pre tých, ktorý vysoké teploty znášajú zle. Infrasauna sa využíva aj pri doliečovaní či psychickom vypätí.

Parná sauna – teplota okolo 50°C a vlhkosť vzduchu 100%. Všeobecné odporúčania vravia, že v nej treba pobudnúť 15-20 minút, ale opäť je to na vás. Nezabudnite sa následne schladiť, oddýchnuť a procedúru zopakovať 2-3x.

Na čo si dať pozor?
  • Dopĺňajte tekutiny a minerály – pred, počas, aj po saunovaní.
  • Pred náročným tréningom či pretekom sa radšej nesaunujte. Keď naozaj veľmi chcete, skočte iba do infra sauny na zresetovanie hlavy, ale intenzívnejšie saunovanie si radšej nechajte po preteku či tréningu.
  • Kedy neísť vôbec? Ak máte problémy so srdcom, vysoký krvný tlak, keď máte kožné choroby, epilepsiu alebo cukrovku. Sauna síce napomáha imunitnému systému, ale pokiaľ váš škriabe v krku a soplíte – radšej zostaňte doma.

Autorka článku: Zuzana Durcová

Zdroje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411446/

http://www.kryowell.sk/celotelova-kryoterapia/

https://www.jsams.org/article/S1440-2440%2806%2900139-3/abstract

https://www.jsams.org/article/S1440-2440%2899%2980172-8/abstract