Čo sú kompenzačné športy? Z akého dôvodu by ich vytrvalostní bežci mali zaraďovať do svojho tréningového plánu? Ktoré sú tie naj? V akej intenzite a ako často ich zaradiť? Odpovede nájdete v dnešnom článku.
Kompenzačné športy
Kompenzačné športy a cvičenia sú aktivity vhodné pre jednostranne zameraných športovcov, s cieľom prevencie vzniku zranení. Beh je repetitívny pohyb, ktorý na telo vytvára jednostrannú záťaž. Kompenzačné športy zapájajú iné svalové skupiny ako tie, ktoré sú využívané pri behu, čím sa výrazne zníži riziko vzniku zranenia. Preto sa nazývajú aj športy doplnkové – pomáhajú udržiavať balans v rámci zaťaženia tela. Aj po mentálnej stránke prinášajú benefity – je osviežujúce robiť občas niečo iné ako beh.
Aké doplnkové športy sú najvhodnejšie?
Do tréningu môžete zaradiť doplnkové športy alebo cvičenia. Zo športov ako takých sú vhodné kompenzácie behu napríklad loptové hry, ako volejbal a basketbal, zapájajú vo vyššej miere paže a trup, človek musí robiť výskoky, meniť smer. Medzi ďalšie vhodné kompenzačné športy patrí aj cvičenie pilates, jóga, plávanie, jazda na koni, tenis a v zime aj bežkové lyžovanie.
Doplnkové cvičenia môžu byť mobilizačné, naťahovacie, koordinačné, balančné. Každý z nás je iný, každý má trošku inú techniku behu čo vedie k odlišnému zaťažovaniu tela a preťaženiam rôznych partií. Preto je dôležité výber konkrétnych kompenzačných cvičení prediskutovať s odborníkom.
Zo všeobecných odporúčaní doplnkových cvikov pre bežcov sú najdôležitejšie cviky na spevnenie stredu tela (core), silový tréning hornej časti tela a tzv. kompenzačný tréning. Svalom core bol venovaný samostatný článok, ktorý nájdete tu. Silový tréning hornej časti tela sa odporúča zaradiť 1x týždenne, môže pozostávať z cvikov ako napríklad kľuky (6-8 opakovaní, 2 série), príťahy jednoručkou (6-8 opakovaní na každej ruke, 2 série), tricepsové kľuky (8-12 opakovaní, 2 serie). Medzi sériami 2 minúty pauza.
Kompenzačný tréning
Kompenzačný tréning pozostáva z uvoľnenia svalov stuhnutých, natiahnutia svalov skrátených a posilnenia svalov oslabených. Príkladom kompenzačných a stabilizačných cvikov sú: plank, bočný plank, protiľahlé zanožovanie a vzpažovanie vo vzpore kľačmo, vytáčanie nôh do strán. Každý cvik robíme 30 sek, 20 sek pauza, celkovo 3 série, ideálne aspoň 1x týždenne. Najdôležitejšie je zamerať sa na správnu techniku.
Môže sa to zdať zložité a že je toho príliš. Nielen odbehať tréning, ale aj sa pred ním rozcvičiť, po dobehnutí postrečovať, zaraďovať kompenzačné športy a cvičenia, regenerovať, v noci spať, chodiť na masáže a okrem toho fungovať v reálnom živote plnom pracovných a rodinných povinností. Pamätajte však, že netreba cvičiť hodinu, stačí 10 minút. Ak tú 90 minútovú jógu, plávanie, či pilates nestíhate, aj 20 minút je super. Všetky tie aktivity a minúty sa naskladajú. A ak fakt nestíhate, či nemáte energiu a životnú motiváciu na všetko, z dlhodobého hľadiska je občas lepšie jeden beh vynechať a namiesto kilometrov v nohách radšej poriadne odcvičiť kompenzačný tréning. Prospeje to nielen vášmu zdraviu, ale aj vášmu behu.
Pokiaľ chcete či kvôli zraneniu potrebujete váš tréningový plán obohatiť o alternatívne či regeneračné športy, môžete si prečítať náš článok zo zimy, v ktorom sme sa im venovali podrobne. A v nasledujúcom článku sa dozviete všetko o masážach – aké existujú, ktoré sú tie naj pre bežcov a kedy je potrebné ich zaradiť.
Autorka článku: Zuzana Durcová
