Možno ste zranení a nemôžete naplno behať. Možno ste zdraví a chcete obohatiť tréningový plán o inú aktivitu. Možno vaša hlava potrebuje spestrenie fyzickej záťaže. A možno iba nakydalo meter snehu a vy sa chcete hýbať inak ako behom. Presne v týchto situáciách dokáže pomyselnú medzeru v tréningovom pláne vyplniť kompenzačný či alternatívny šport. Čo vlastne sú kompenzačné a alternatívne športy? Ktoré sú najvhodnejšie? Aké sú ich plusy a mínusy? Odpovede nájdete v dnešnom článku 😊
Čo vlastne sú kompenzačné športy?
Kompenzačné športy sú aktivity vhodné pre jednostranne zameraných športovcov ako prevencia vzniku zranení. Beh je repetitívny pohyb smerom vpred a tým pádom tiež predstavuje pre telo jednostrannú záťaž. Kompenzačné športy zapájajú iné svalové skupiny ako tie, ktoré sú využívané pri behu. Napríklad loptové hry, ako volejbal a basketbal, zapájajú vo vyššej miere paže a trup, človek musí robiť výskoky, meniť smer a – je to skupinový šport. Medzi ďalšie vhodné kompenzačné športy patrí aj cvičenie pilates, jazda na koni, tenis či stabilizačné cvičenia. Možností je mnoho.
Ich plusy a mínusy
Kompenzačné športy sa nazývajú aj doplnkové, pretože dopĺňajú tréningový plán a tým pomáhajú udržať balans v rámci zaťaženia tela. Tým, že zapojíte iné svalové skupiny ako pri behu, zabraňujete jednostrannému preťaženiu, čím sa výrazne zníži riziko vzniku zranenia. Aj po mentálnej stránke prinášajú benefity – je osviežujúce robiť občas niečo iné ako beh 😊
Negatíva sa môžu vyskytnúť vtedy, ak kompenzačný šport vykonávate zlou technikou, ak si ho nadávkujete príliš často alebo v príliš veľkej intenzite. Vtedy nekompenzuje a nedopĺňa, ale smerom k vašim bežeckým cieľom je kontraproduktívny. Napríklad ak trénujete na maratón, nedá sa ísť každý deň do posilky a dvíhať extrémne ťažké váhy. Áno, maratónci potrebujú silu, ale musí byť nadávkovaná s citom, v správnych intervaloch a intenzite.
A čo sú potom športy alternatívne?
Alternatívne športy sú tie, ktoré zapájajú rovnaké svalové skupiny ako beh a zároveň precvičujú kardiovaskulárny systém v podobnej miere ako beh. Budú ich využívať napríklad športovci, ktorí sa k behu vracajú po zranení a ich telo ešte nezvláda plnú kilometráž. Vtedy niektoré behy nahrádzajú alternatívnym športom. Takisto bežci zranení, ktorí sa snažia udržať si kondíciu.
Medzi najčastejšie využívané alternatívne športy k behu patrí plávanie, jazda na bicyklia v zime bežkovanie, skialp, korčuľovanie. Môžete využiť aj rôzne kardio stroje nachádzajúce sa v posilňovni, ako napríklad eliptický trenažér či spinning bicykel.
Zásada pri zaradení alternatívneho športu je, že úsilie, ktorým vykonávate aktivitu, a čas, ktorý aktivitou strávite, by mal byť rovný úsiliu a času bežeckého tréningu, ktorý nahradzujete. Takže – ak suplujete ľahký výklus, aj alternatívnu aktivitu by ste mali vykonávať voľne. Ak suplujete špeciálny tréning, sledujte si tepovku a snažte sa ju dostať do rovnakých tepových zón ako počas intervalov či tempového behu. Samozrejmosťou je technicky správne vykonávanie športu. Len vtedy pocítite benefity.
Existujú aj regeneračné športy 😊
Ešte existuje jedna pomyselná skupina športov a to tzv. regeneračné športy, nazývané aj „aktívna regenerácia“. Ide o aktivitu vykonávanú v nízkej intenzite, ktorá vás teší a nepotrebujete sa na ňu nijako „hecnúť“ fyzicky ani psychicky. Napríklad turistika, voľné plávanie, jazda na koni, prechádzky alebo aj jóga, ktorej bude venovaný samostatný článok. Prečo zaradiť regeneračné športy do plánu? Stuhnuté svaly po bežeckých tréningoch sa rozhýbu, tým pádom sa zvýši prekrvenie, okysličenie a urýchli sa vyplavenie splodín metabolizmu. Nie všetci sme v takej fyzickej kondícii, aby sme zvládali druhé bežecké fázy. Ale taká prechádzka zakončená strečingom vie tiež spraviť zázraky.
Aké športy sú teda najvhodnejšie?
To, aký šport bude pre vás najlepší ako kompenzácia či alternatíva k behaniu, bude individuálne – niekto, kto v minulosti plával, bude vedieť zužitkovať čas v bazéne lepšie ako niekto, kto nevie plávať ale zato super bajkuje.
Takisto bude záležať aj na dôvode, prečo do tréningového plánu zaraďujete doplnkový či alternatívny šport.. Ak je to z dôvodu zranenia, výber vhodnej pohybovej aktivity prediskutujte s lekárom a fyzioterapeutom. Ak zaraďujete iné športy iba kvôli spestreniu tréningov, obmedzovať vás môže akurát tak počasie, ročné obdobie, (ne)dostupnosť vybavenia a vaše osobné preferencie.
Vždy pozor na techniku, s ktorou danú pohybovú aktivitu vykonávate. Každý šport má svoju správnu techniku, presne ako beh 😊 Myslite na to pri voľbe športu.
Na záver
Pohyb je život a zdravie je najviac. Zaradenie alternatívnych, kompenzačných či regeneračných aktivít do vášho športového života dokáže spraviť zázraky. Ak niektoré zo športov zaraďujete, alebo chcete zaradiť, , do svojho plánu pravidelne, pochváľte sa nám v komentároch pod článkom na facebooku 😊 Radi si ich prečítame a dozvieme sa o vás viac.
Akej téme sa budeme venovať nabudúce? S fyzioterapeutkou Mgr. A. Durcovou prediskutujeme posilňovanie core – stredu tela u vytrvalostných bežcov. Napomôže výkonu? Predchádza zraneniam? Ako na to? To sa dozviete v ďalšom článku.
Autorka článku: Zuzana Durcová
