V minulých článkoch sme si hovorili o podpore regenerácie masážami, kryokomorou, či saunovaním. Regenerácii však dokážete napomôcť aj z pohodlia domova. Stačí pár minút a zopár pomôcok, ako napríklad masážny ježkovia a valce – rollery. Na čo slúžia? Ako ich používať? Čítajte ďalej a dozviete sa.
Masážny ježko
Je to reflexná akupresúrna loptička s priemerom 5 – 9 cm, na povrchu pokrytá hrbolčekmi (masážnymi bodmi). Je vyrobená z netoxickej gumy. Gumové hroty ježka slúžia na stimuláciu krvného obehu málo prekrvených častí tela a k zvýšeniu ich citlivosti. Ježko je vhodný na rozmasírovanie stuhnutého svalstva a uvoľňenie od bolesti rôznych častí tela ako ramená, nohy, sedacie svaly, ruky, chrbát, vrátane dlaní a chodidiel.
Ako používať masážneho ježka?
Video s ukážkou konkrétnych cvikov nájdete TU a TU.
Rehabilitačné (masážne) valčeky – rollery
Valček sa používa k tzv. myofasciálnej automasáži (masáž mäkkej zložky spojivového tkaniva svalov), ktorá dokáže odbúrať spúšťacie body bolesti a uvoľniť svaly. Použitie rolleru je prospešné pre športovcov pred tréningom na zahriatie svalov, po tréningu na uvoľnenie a zlepšenie regenerácie, celkovo na zvýšenie flexibility a ako prevencia zraní. Vhodný je aj na uvoľnenie svalov pre ľudí so sedavým zamestnaním.
Ako si vybrať správny roller?
Záleží na 4 parametroch – tvrdosť, povrchová úprava, veľkosť a tvar. Podľa tvrdosti delíme masážne valce na mäkké (jemnejšia masáž, či pre citlivejšie svaly) a tvrdé (intenzívna masáž svalov, ideálne pre aktívnych športovcov).
Rollery môžu byť hladké, alebo s rôznymi výstupkami. Väčšie výstupky poskytujú hlbšiu a intenzívnejšiu masáž. Veľkosť valčeka si vyberte podľa toho, na akú časť tela ho chcete používať. Menšie, o dĺžke cca 30 cm, sú ideálne na lýtka, chodidlá, bicepsy a tricepsy. Väčšie rollery o dĺžke 40 – 90 cm sú určené pre chrbát a sedacie svaly.
Ako používať a ako nepoužívať rehabilitačný valček?
Najprv sa krátko, zľahka ponaťahujte. Nezačínajte sa rolovať na najviac stuhnutých a boľavých miestach. Naopak – začnite uvoľnenými svalmi a postupne sa prepracujte na tie stuhnutejšie. Všeobecné odporúčania radia 3 – 5 minút rollovania jednej skupiny svalov, ale je to individuálne. Dajte na pocit a rolkujte sa až kým nepocítite uvoľnenie. Vyhnite sa rollovaniu kĺbov a spodnej časti chrbta. Ako často rolovať? Doprajte svalom aspoň 24 – 36 hodín na regeneráciu medzi jednotlivými masážami.
Video s ukážkou použitia rehabilitačného valčeka nájdete TU.
Ježkovia a valce sú skvelé pomôcky na podporu regenerácie. Valčeky sú jednoduchšie na používanie a masírujú plošne väčšiu časť tela. Ježkovia sa detailnejšie zameriavajú na malé, nie príliš dostupné časti svalov a poskytnú hlbšiu masáž. Takisto ho veľmi ľahko hodíte do ruksaku, či kufra pokiaľ niekde cestujete. Oba typy automasážnych pomôcok na doma zlepšujú regeneráciu, slúžia ako prevencia zranení a prinášajú telu obdobné benefity.
