Pustili ste sa do pravidelného cvičenia a zistili ste, že po vyprážanom syre to ide akosi ťažšie? Čím je cvičenie intenzívnejšie alebo dlhšie, tým viac záleží na tom, čo ste pred ním jedli.
Cvičenie a strava spolu úzko súvisia.
To, čo jeme, má veľký vplyv na našu výkonnosť. Už dávno to zistili profesionálni športovci, ktorí majú detailné jedálničky zostavené odborníkmi, aby prijímali dostatočné množstvo živín a v správnom čase. Ak cvičíte hlavne pre svoje zdravie, nemusíte zachádzať do extrémov, ale oplatí sa vám poznať zopár pravidiel, vďaka ktorým sa budete pri cvičení cítiť lepšie a energickejšie.
Kedy jesť pred cvičením?
U každého je individuálne, koľko hodín pred cvičením by už nemal jesť. „Niekomu stačí pol hodina pred cvičením, inému dve až tri hodiny pred, aby mal pocit prázdneho žalúdku a bol pripravený podať optimálny výkon,” vysvetľuje Matej Rúčka, tréner najlepšej slovenskej snowboardistky Klaudie Medlovej.
Veľa záleží na tom, čo a v akom množstve zjete. Najlepšou taktikou je jesť častejšie a menšie porcie s vyváženým pomerom živín. ¹ Predídete tak prejedeniu sa do prasknutia, z ktorého vám bude ťažko aj o niekoľko hodín neskôr.
Plnohodnotné jedlo by ste si mali dať najneskôr 2 až 3 hodiny pred tým, než sa pustíte do cvičenia, nech ho telo stihne stráviť. Inak vám môže rýchlo prísť zle od žalúdka, najmä pri intenzívnej námahe. Na rýchle doplnenie energie si niečo malé a ľahké môžete dať hodinu až polhodinu pred začiatkom tréningu.
Čo jesť pred cvičením?
Už samotné pravidelné cvičenie nás podvedome motivuje upraviť svoj jedálniček smerom k zdravším, ľahšie stráviteľným jedlám, aby nám nič nebránilo v pohybe. Najlepším základom na cvičenie je kombinácia sacharidov a bielkovín.
Bielkoviny prispievajú k lepšej regenerácii svalov, pri zvýšenom príjme dokonca aj k ich rastu. Štúdia o športovej výžive ² ukázala, že dostatočný celkový príjem bielkovín počas dňa je dôležitejší než to, ako si ich konzumáciu načasujete. Ideálne je rozložiť si ich príjem rovnomerne do všetkých jedál počas dňa. Nájdete ich v mäse, strukovinách či mliečnych výrobkoch, napríklad v tvarohu alebo cottage cheese.
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie najmä pri krátkom a intenzívnom cvičení, keď často ide o jediný zdroj energie, ktorú stihnú svaly využiť. ³ Neznamená to však, že by ste si ich mali dopĺňať kusom čokoládovej torty.
Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a komplexné sacharidy. Z jednoduchých sacharidov sa energia uvoľní rýchlo, no o to prudšie dochádza aj k jej poklesu. Komplexné sacharidy sa rozkladajú pomalšie, a preto sú dlhotrvajúcejším zdrojom energie. Komplexné sacharidy nájdete napríklad v celozrnnom pečive alebo cestovinách, jednoduché sacharidy v ovocí či bielom pečive.
Zdravé tuky, pod ktorými sa myslia najmä omega-3 a omega-9 nenasýtené mastné kyseliny, sú vo vyváženej strave dôležité. Pred cvičením je však lepšie prijímať ich tak, aby malo telo na ich strávenie dostatok času, teda aspoň 2 – 3 hodiny. Nachádzajú sa napríklad v rybách, strukovinách, orechoch a semienkach či v olivovom oleji.
- Krátko pred cvičenímje lepšie dať si napríklad banán, ktorý vám zároveň doplní aj draslík, alebo kúsok horkej čokolády.
- Ak máte ešte aspoň hodinu, skombinujte sacharidy s ľahko stráviteľnými bielkovinami. Zjedzte jogurt s ovsenými vločkami alebo kúsok celozrnného pečiva s chudou šunkou.
- Keď stihnete do cvičenia vytráviť, nakombinujte si všetky živiny, teda sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Naložte si na tanier mäso so zeleninou a celozrnnou ryžou alebo omeletu s celozrnnou hriankou. Ako dezert pridajte za hrsť ovocia.
Najlepšou taktikou je však skúšanie a pozorovanie reakcií svojho tela. „Každý by mal sám na sebe otestovať, čo mu osobne lepšie funguje, aké jedlo a koľko pred cvičením,” odporúča Matej Rúčka. Niekomu môže lepšie fungovať hovädzí steak, inému skôr ovsené vločky.
Kedy jesť po cvičení?
Ak si myslíte, že účinky cvičenia podporíte, ak sa po ňom nenajete, ste na omyle. „Po cvičení je určite lepšie najesť sa. Urýchli to regeneráciu organizmu. V prípade hladovania môže dôjsť k oneskoreniu regenerácie,” vysvetľuje tréner. Kedy sa máte najesť? „Najlepšie približne do hodiny po cvičení, aby boli živiny čo najlepšie využité,” odporúča Rúčka.
Čo jesť po cvičení?
Rovnako ako pred cvičením, aj po ňom je najvhodnejšie doplniť sacharidy a bielkoviny, ktoré vám pomôžu s regeneráciou. Vhodné sú podobné jedlá ako pred tréningom, alebo si skrátka dajte to, na čo máte chuť.
Dajte si však pozor na jednu nástrahu. Mnoho ľudí má po cvičení pocit, že by sa mali za svoju snahu odmeniť, a tak toho zjedia viac ako za normálnych okolností. Pravdepodobne ste však necvičili tak veľa, aby ste si mohli dopriať balenie zmrzliny na posedenie alebo nezdravé vyprážané jedlá. Ak k cvičeniu pridáte aj triezvy jedálniček, čoskoro pocítite aj uvidíte jeho výsledky.
Dnešným článkom o strave pred a po tréningu sme uzavreli sekciu článkov venovaných zdravému stravovaniu bežcov. Na čo sa môžete tešiť nabudúce? V priebehu mesiaca február sa budeme venovať prevencii bežeckých zranení. Pretože vaše zdravie berieme osobne.
Autor článku: Dôvera.
Použité boli nasledovné zdroje:
- Effect of meal frequency and timing on physical performance
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
- Role of carbohydrate in exercise
