Prečo by (aj premotivovaní) bežci mali zaradovať do tréningového plánu deň voľna od behu? A ako často? Treba dať úplný oddych alebo zaradiť doplnkové športy? Na tieto otázky nám odpovedal bežec a tréner, Matúš Kovalčík.
Matúš, prečo by bežci mali zaradovať do tréningového plánu deň voľna? A ako často?
Všetky princípy plánovania tréningov sú závislé od viacerých okolností. Záleží od obdobie bežeckej prípravy, v ktorom sa aktuálne nachádzate, od vašej pracovnej náplne, pracovnej vyťaženosti, náročnosti práce atď. Dôsledkom týchto okolností je zaraďovanie voľných dní do plánov vysoko individuálne.
Pokiaľ sa nachádzate v prípravnom období, kedy prevažne budujete aeróbny základ v nízkej intenzite, prípadne rozvíjate silové, koordinačné schopnosti, tak tam deň voľna nie je až tak nutný. Za predpokladu, že tréningový plán je rozumne nastavený a prispôsobený vašim časovým a kondičným možnostiam.
V súťažnom období je to už náročnejšie, kde vo vyššej miere zaraďujete kvalitné a náročné tréningy. Počas tohto obdobia je deň voľna, prípadne aktivita veľmi nízkej intenzity priam žiadaná. Dôvodov je viac, za prvé si treba uvedomiť skutočnosť, že bežci zvyšujú svoju kondíciu resp. výkonnosť počas regenerácie a nie počas tréningu. Počas regenerácie, prípadne v priebehu voľného dňa prebiehajú rôzne procesy adaptácie organizmu, ktoré boli tréningom stimulované a naštartované. Pri intenzívnych tréningových jednotkách dochádza k využívaniu veľkého množstva svalového glykogénu (zdroj energie), ktorého množstvo je limitované a organizmus ho musí neustále obnovovať. Obnova prebehne za predpokladu, že organizmu poskytnete vhodné podmienky – stravu bohatú na komplexné sacharidy a dostatočný oddych.
Bez ľahšieho, prípadne voľného dňa sa svalový glykogén obnovuje pomalšie a jeho chronický nedostatok môže spôsobovať zhoršenie regenerácie a tým znižovanie výkonnosti, únavu a v horšom prípade to môže mať vplyv na vaše zdravie.
Náročné tréningy sú vám viac menej na nič, pokiaľ telu nedáte čas, aby sa z nich dostatočne zotavilo.”
Matúš, ako pristupuješ ku „day off“ od behu? Dávaš si úplný oddych alebo zaraďuješ nejaký iný šport či regeneráciu?
„S prihliadnutím na okolnosti, ktoré som spomínal vyššie, mám dostatočné množstvo času trénovať viac, intenzívnejšie a stíhať aj kvalitne regenerovať. Možnosť pospať si cez deň, kvalitne sa stravovať a hlavne sa nestresovať náročnou prácou. Z týchto dôvodov deň úplného voľna zaraďujem najmä v týždni, keď „ladím“ na dôležité a dlhšie plánované preteky, aby som dostatočne doplnil chýbajúce glykogénové zásoby.
Počas prípravy na preteky, uprednostňujem skôr veľmi ľahké dni, aktivity nízkej intenzity (kedy vo väčšom množstve využívam tuky ako zdroj energie a tým šetrím svalový glykogén). Prípadne v deň, keď nebehám zvyknem zaradiť plávanie, prípadne ľahké vybicyklovanie a raz týždenne chodím k fyzioterapeutovi na masáž.
Nie je dôležité trénovať veľa, ale efektívne. 😊“
Autorka článku: Zuzana Durcová
