;
DomovTréningyBežecký tréning – ako správne začať a v zdraví vytrvať
Tréningy

Bežecký tréning – ako správne začať a v zdraví vytrvať

Pre koho je vhodný systematický tréning? Ako si určiť vhodný bežecký cieľ? Ktoré 4 dôležité faktory najviac ovplyvňujú váš tréningový plán? Odpovede na tieto otázky sa dočítate v našom článku, nech sa páči.

Pokiaľ sa chcete zlepšiť v behu, riešenie je jednoduché – behať ? Ak však máte v hlave špecifický cieľ a chcete ho dosiahnuť v plnom zdraví, je potrebné dať fyzickej aktivite určitú formu a postupnosť. Je potrebné trénovať systematicky.

Ženy športujú

Na začiatok je dôležité poznať odpovede na 4 rozhodujúce otázky, pretože na ich základe sa vytvára tréningový plán:

  1. Reálne zhodnoťte vašu aktuálnu fyzickú kondíciu.

Koľkokrát do týždňa športujete? Aký druh pohybu, ako pravidelne a v akej intenzite? Aká je vaša športová minulosť? Ste zdravotne v poriadku?

Každý máme štartovací bod inde. Niekto má skúsenosti so športovaním a jeho svaly si „spomenú“ na pohyb jednoduchšie. Niekto doteraz pravidelne nešportoval vôbec a jeho bežecký týždeň bude vyzerať inak.

  1. Koľko času môžete a chcete venovať behu na dennej a týždennej báze? 

Zamestnanie, rodina, čas na relax, a iné dôležité faktory každodenného žitia a bytia treba tiež zohľadniť. Spojiť reálny život plný povinností s behom si bude vyžadovať plánovanie. Preto reálne zhodnoťte, koľkokrát do týždňa máte čas a možnosť ísť si zabehať.

  1. Dajte si konkrétny cieľ, v reálnom časovom horizonte.

Či už zabehnúť konkrétne preteky, udržať sa v zdraví a pohybe počas zimných mesiacov, alebo navýšiť počet mesačne odbehnutých kilometrov. Beh si vyžaduje postupnosť, konzistentnosť a trpezlivosť. Nie je umenie premotivovane začať – a zraniť sa po pár týždňoch. Už vôbec nie je sranda vyhorieť pred dosiahnutím cieľa, či si inak behanie znechutiť.

  1. Prečo beháte?

Každý máme občas kritický deň a nechce sa nám fungovať – nieto ešte trénovať. Vtedy je fajn sa v mysli vrátiť k prvotnej motivácií, ktorá Vás k behu priviedla. Vedieť prečo robíte to, čo robíte.

Beh cieľovou rovinkou

Systematický tréning cyklicky precvičuje všetky energetické systémy, postupne buduje kondíciu a následne sa zameriava na špecifické tréningy smerom k dosiahnutiu cieľa. Obsahuje: aeróbne „tempové“ tréningy,  intervalové úseky, fartleky, dlhé behy a regeneračné voľné behy/výklusy – namiešané v správnych dávkach a v správnom poradí počas jednotlivých tréningových cyklov.

Systematický tréningový plán vám zaberie presne toľko času, koľko je potrebné, aby ste dosiahli váš cieľ, v plnom fyzickom a psychickom zdraví.

Optimálne tréningové obdobie na prvý: maratón, polmaratón, 10km

Maratón – začiatočník optimálne 10 mesiacov, pokročilý bežec ideálne 6 mesiacov.

Polmaratón – začiatočník 6 mesiacov, pokročilý 4 mesiace.

Desiatka – začiatočník 3 mesiace, pokročilý 4 týždne.

Každej z daných troch disciplín sa budeme venovať podrobnejšie v budúcich dieloch „Vaše športovanie berieme osobne.“

Autorka: Zuzana Durcová