Naposledy sme sa venovali regenerácií a oddychu všeobecne a vysvetlili sme si ich dôležitosť. Dnes s nami konkrétne regeneračné tipy zdieľali atléti Bratislava Marathon Sport Club. Zaujímala nás ich regeneračná rutina, ako sa zotavujú po náročných tréningoch počas teplých letných mesiacov a aké sú ich obľúbené formy odpočinku.
Marek Hladík
Marek, ako vyzerá tvoja potréningová regenerácia? Dávaš si teraz v lete na niečo špeciálne pozor?
„Moja potréningová regenerácia je hlavne strečing, kvalitné jedlo, masážny valec a loptička. Občas idem plávať, na masáž alebo k fyzioterapeutovi. Oproti zime sa mi v týchto horúčavách lepšie dodržuje striedanie studenej a teplej vody v sprche na nohy. Snažím sa prijímať aj vyššie množstvo tekutín a jem veľa červeného melónu. „
Ako najradšej oddychuješ medzi tréningami?
„Medzi tréningami najradšej oddychujem nič nerobením, aby som sa zbytočne neunavil a mal čo najviac síl na tréning. Cez týždeň som v práci, takže tam mám o zábavu postarané. Mimo práce pozerám filmy/seriály, hrám PS4 alebo čítam knihy.“
Romana Komarňanská
Romi, ako vyzerá tvoja potréningová regenerácia?
„Po tréningu väčšinou nasleduje statický strečing alebo rôzne kompenzačné cvičenia, následné proteínový drink a nakoniec plnohodnotná výživa. Často zaraďujem plávanie a využívam lymfodrenážne nohavice, ktoré poskytujú mnoho benefitov pre unavené nohy.“
Počas letných mesiacov behávame mnoho náročných, či dlhých tréningov v horúčavách. Dávaš si vtedy na niečo špeciálne pozor počas regenerácie?
„Snažím sa dávať si pozor na pitný režim a dopĺňanie jednotlivých mikroživín (minerálne látky, vitamíny). Ak trénujem v prostredí, kde sa nachádza potok, tak na regeneráciu a stiahnutie zápalových procesov využijem chladenie dolných končatín. Najobľúbenejšou aktívnou regeneráciou je však pre mňa rozhodne kosenie. “
Ako najradšej oddychuješ?
„Medzi tréningami je mojou najobľúbenejšou činnosťou čítanie, potom hudba a četovanie s mojimi známymi 😊“
Filip Nemček
Filip, ako vyzerá tvoja potréningová regenerácia?
„Po tréningu, hneď ako to telo dovolí, si dám jedlo bohaté na bielkoviny a dbám aby moja strava bola celkovo pestrá, čisto rastlinná. Preferujem lokálne, ideálne domáce suroviny v kombinácii s vitamínmi a výživovými doplnkami. Dôležitým je pre mňa aj dobrý spánok. Snažím sa spať minimálne 8 hodín, čo sa ale málokedy podarí 😊
Ďalej zaraďujem aj myofasciálnu automasáž (masážny valec, loptičky a ježko) a raz do týždňa masáž. Počas prípravy na maratón alebo polmaratón musí byť každé ráno ľadová sprcha (od krku dole) a pred pretekom 10 dní po sebe kryokomora. V zime navyše minimálne raz do mesiaca navštívim infra saunu.
Pre mňa je ale najdôležitejšia eliminácia stresu. Snažím sa precízne všetko popisované do bodky dodržiavať. V minulosti som pri nedodržaní aj tej najmenej dôležitej zložky býval frustrovaný. Nasledoval stres a tým som sa dostával do ešte horšieho stavu ako keby som neregeneroval vôbec. Časom som pochopil, že efektivita je najdôležitejšia 😊“
Počas letných mesiacov behávame mnoho náročných, či dlhých tréningov v horúčavách. Dávaš si vtedy na niečo špeciálne pozor počas regenerácie?
„Osobne mi viac vyhovujú horúčavy ako mráz. Pozor si dávam iba z princípu ale odporúčania dodržiavam na 100%. Zvýšený pitný režim, viac zameraný na doplnenie minerálov. Pijem aj počas kratších tréningov. Po tréningu nohy do studenej sprchy alebo ľadový lavór, v prírode potok. Po ťažších tréningoch si natieram nohy Biofreezom a vo veľkých horúčavách aj pred spánkom, čo mi pomáha rýchlejšie zaspať.“
Ako najradšej oddychuješ?
„Prechádzkami s mojimi babami (priateľka Terezka a psík Miška), sledovaním bežeckých videí na Youtube (dokumentárne, preteky z minulosti, vzdelávacie, recenzie obuvi a oblečenia, v podstate všetko o behaní), seriálov, filmov a v poslednej dobe po vzore BMSC bežcov a priateľky aj čítaním kníh (áno, tiež hlavne o behu).“
Barbora Brezovská
Barči, ako vyzerá tvoja potréningová regenerácia? Dávaš si v lete na niečo špeciálne pozor?
„Prioritou je u mňa dobrý spánok, od toho sa odvíja všetko ostatné. Ďalej pravidelná strava, pitný režim – ak niečo z toho zanedbám, telo mi dá hneď spätnú väzbu. Takže treba počúvať svoje telo. Medzi regeneráciu radím aj strečing, ktorý sa snažím robiť pár krát do týždňa. Ak cítim, že telo potrebuje viac, zájdem na moje obľúbené banky, či masáž nôh. Keď cítim, že som príliš unavená, dám si deň voľna. V podstate ho mám každý týždeň, vek už neoklamem 😊
Moja regenerácia sa v lete až tak neodlišuje, akurát sa viac sústredím na pitný režim a viac krát zaraďujem plávanie. Ja som skôr letný typ ako zimný, len sa treba postupne aklimatizovať na tréningy v teple.“
Ako najradšej oddychuješ?
„:D Ako mama 6 ročného syna mi úplne stačí, keď si niekde na chvíľu sadnem a vypnem.“
V budúcom článku sa budeme venovať spánku, vysvetlíme si prečo je taký dôležitý a čo sa v tele začne diať ak máme spánkový deficit. Tešiť sa môžete aj na vyhodnotenie spánkovej ankety, ktorú sme spravili medzi bežcami.
Autorka článku: Zuzana Durcová
