Nasledujúcich pár týždňov sa na blogu budeme venovať jednotlivým témam ohľadne regenerácie. Začíname oddychom, neskôr počas mesiaca si vysvetlíme dôležitosť spánku, predstavíme vám výživové doplnky pre zlepšenie regenerácie či podporu imunity a preberieme mnoho ďalších, zaujímavých, dôležitých tém. V dnešnom, úvodnom článku zistíte ako vzniká únava v tele, čo sa s telom deje počas regenerácie a prečo je vlastne oddych taký dôležitý 😊
Bez kvalitného bežeckého tréningu sa nezlepšíte a ani najdokonalejšia regenerácia nedokáže nahradiť málo nabehaných kilometrov. Tým pádom by malo platiť, že čím viac budete behať, tým lepšie, nie? Bohužiaľ nie, takéto jednoduché to nie je 😊
Každý bežecký tréning je pre telo určitý stresor, s ktorým sa musí vysporiadať. Ak sú stresory (= bežecké tréningy) vhodne nadávkované, poprekladané oddychom a adekvátnou regeneráciou, telo je schopné sa metabolicky adaptovať a zlepšiť funkčnú zdatnosť organizmu. Ako to dosiahnuť? Systematickým tréningovým plánom, zostaveným na mieru vám a vašim bežeckým cieľom.
Ako vzniká únava počas tréningu?
Pre plné pochopenie dôležitosti regenerácie, najskôr potrebujeme rozumieť tomu, ako vzniká únava počas bežeckého tréningu.
Únavu je možné definovať ako zníženie odpovede tkanív na rovnaké podnety. Teda ten pocit, keď bežíte, ale nohy už nejdú ako keď ste vybiehali. Únava je signál tela, ochranný mechanizmus, ktorý zabráni aby sme sa úplne vyčerpali a nenávratne poškodili organizmus. Únava je fajn a nesmieme ju ignorovať.
Počas bežeckého tréningu vzniká únava fyzická – svalová, a útlm centrálnej nervovej sústavy.
Fyzická, svalová únava, ktorá sa prejaví ako znížená sila svalu a schopnosti zapojenia sa do pohybu, pocit stuhnutosti nôh. Vyprázdnia sa energetické zásoby glykogénu vo svaloch a v pečeni, nahromadia sa katabolity, v pracujúcich svaloch môžu vzniknúť mikrotrhlinky a organizmus stráca tekutiny.
Vzniká aj útlm centrálnej nervovej sústavy. Beh nie je len o nohách a počas tréningu mozog prijíma, spracováva a vysiela signály, ktoré sa šíria telom a koordinujú pohyb. Čím rýchlejšie musíme utekať tým viac signálov mozog vyšle. K únave dochádza počas dlhého alebo intenzívneho tréningu, kedy sa zníži schopnosť vytvárania signálov centrálnou nervovou sústavou. Znižuje sa koncentrácia, prichádza útlm.
Čo je regenerácia?
Podľa definície je regenerácia odstraňovanie únavy a obnovenie plnej telesnej a duševnej výkonnosti po predchádzajúcej činnosti. Počas regenerácie sa telo nielen vráti do pôvodného stavu, ale nastáva superkompenzácia – organizmus sa prebuduje na silnejší a zvyšuje sa trénovanosť. Odstraňuje sa metabolická acidóza a odpadové látky, dopĺňajú sa energetické zásoby vo svaloch a v pečeni, vyrovnávajú sa teplotné zmeny a zintenzívňuje sa činnosť vylučovacieho a tráviaceho traktu.
Ktoré formy regenerácie poznáme?
Nie je regenerácia ako regenerácia 😊 Má viacero podôb a foriem a každý z nás si môže vybrať tú, ktorá je preňho tá pravá. Regenerácia môže byť pasívna, alebo aktívna.
Pasívna regenerácia = ležať a nebežať. Je to čas a priestor pre telo, aby vykonalo potrebné reparačné procesy spomínané vyššie. Napr. keď si po ťažkom tréningu ľahnete, či vyložíte nohy. Patrí sem aj spánok, relax, oddych.
Aktívnou regeneráciou rozumieme všetky procedúry, ktoré napomôžu urýchliť pasívnu regeneráciu. Napríklad masáže, wellnes, návšteva kryokomory, použitie roller-u a fyzio masážnej loptičky. Každému typu aktívnej regenerácie bude venovaný samostatný článok, v ktorom si o nich povieme viac.
Zaradenie alternatívneho alebo kompenzačného športu namiesto druhej bežeckej fázy, tiež považujeme sa aktívnu regeneráciu. Niekedy to ani nie je o tom, že by nohy nechceli behať, ale o tom, že je psychicky jednoduchšie skočiť na polhoďku do bazéna. Alebo sadnúť na bajk, či obuť korčule.
Umenie oddychovať
Nie v bode tréningu, ale počas regenerácie sa zvyšuje trénovanosť. Práve oddych umožní dočerpanie fyzických a psychických síl.
Aký má byť pomer oddychu a tréningu? To je dobrá otázka, na ktorú neexistuje exaktná všeobecne aplikovateľná odpoveď. Je to veľmi individuálne. Rýchlosť regenerácie závisí od vašej trénovanosti, veku, zdravotného stavu, výživy a príjmu tekutín, ale aj od ročného obdobia, počasia, či (ne)prítomnosti iných stresov v živote. Preto nie vždy bude viac odbehaných kilometrov znamenať väčší benefit pre vaše telo. Odporúčame vám poradiť sa s bežeckým trénerom a nechať si zostaviť tréningový plán. A riadiť sa ním 😊
V budúcom článku sa s vami o svoje regeneračné tipy a skúsenosti podelia bežci a bežkyne z oddielu Bratislava Marathon Sport Club. Máte sa na čo tešiť.
Autorka článku: Zuzana Durcová
Zdroje:
https://is.muni.cz/th/r166m/Regenerace_a_vykon.txt
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22494399/
Telovýchovné lekárstvo – T. Mareček a kol.
